自分の身体を「Aランク」にリコンポ（鍛え上げ）、維持するゲーム。
せっかくだし人生で１度くらいは「Aランク」ボディーを手に入れて、維持してみる。
文武両道すぎる。
基本的な考え方
- 経過をシンプルで分かりやすくするために「定数で固定」する。生活スタイルや食事内容など
- 「Aランク」ボディーの実現と維持に最適化された１日を設計し、ただそれを繰り返す
- ３ヶ月スパンくらいで結果が目に見えてくる
リコンポの基本戦略
脂肪を落としつつ、筋肉をつける｢Body recomposition｣の基本戦略について。
要は、以下が基本ルート💪
- 何よりも、筋トレ/ラン の順番で運動量アップと脂肪燃焼
- 高タンパク食事（炭水化物、脂質も適量）で筋肉量アップ
- 食事カロリーはちょい下げ
- Uber運動で基礎運動と足筋も
1. 消費カロリーより摂取カロリーを少し下げる
- 活動/消費 ＞ 食事/摂取：少しアンダーカロリーを狙う。活動量より 200〜300kcal くらい食事量を少なく。
- 食事kcalをガッツリ減らすと筋肉量が減る。食事kcalは活動kcalを「少し」下回るくらいでいい
2. １日に摂取する栄養
- タンパク質：100g/日（毎日摂取。実際に筋肥大が起こるのは休日なので）
- 脂質：全体の20~25%くらい（少なめ。ホルモン維持、関節のために必要）
- 炭水化物：残りkcalはここ（筋トレ日は普通に、それ以外は少なめ）
タンパク質は筋肉だけじゃなくて、酵素・ホルモン・免疫細胞の材料にもなるから、毎日一定量が大事。
3. トレーニング
- 筋トレ：強度強めで週2,3回（しっかり筋肉壊す）。メインの運動
- 有酸素ラン：軽めジョギングを30分で週2回くらい（脂肪燃焼＋回復促進）
- Uber運動：基礎運動、ベアフットで足筋肉アップ
4. 睡眠と回復
- 8時間しっかり確保は理想
- 睡眠不足は筋肉合成↓・脂肪蓄積↑
5. フィードバック
- 体重計ではなく鏡とウエスト周りのサイズ感で判断
具体的なプラン
毎日 タンパク質100g は死守、炭水化物を日によって調整、ってのが王道。
Uber運動だけの日
- 昼食：ロイホ・グリルチキン40gサラダ (単品)
- 炭水化物は抑えめ。脂肪燃焼モード
- 夕食：主食鶏肉200g (タンパク質44g)、豆腐サラダ、納豆１パック、ナッツなど
- 2,000kcal/日くらい
トレーニングもする日
運動前後に「炭水化物もふつうに摂る」と筋肉の低下を防げる。
- 昼食：ロイホ・グリルチキンサラダ (ライス付き)
- 筋トレ：筋肉が適度に壊れるまで（下記参照）
- 低負荷の有酸素ラン：30分
- 夕食：主食鶏肉200g (タンパク質44g)、豆腐サラダ、納豆１パック、ナッツなど
- 軽食：特製青汁ジュース、おにぎり、など
- 2,500kcal/日くらい
筋トレメニュー
筋トレが先、その後にランが脂肪燃焼効率も良くておすすめ！
30分ならジョギング〜早歩きくらいの楽なペースでも十分効果ある。
- 腕立て：30回
- スター・クランチ：30回
- つま先スクワット：20回
- 懸垂：20回
- パンチ・キック：20回
- プランク：2分
これを２セット。
トレーニング頻度
- Uber運動は毎日（ベースの有酸素＆足筋＆活動量アップ）
- Uber運動＋筋トレ/ランの日 → 筋肉痛が出るくらいしっかり追い込む
- 筋肉痛ひどい日は休養（Uber運動だけ）
- 筋肉痛が落ち着いたら再開
筋肉痛7,8割回復で再開OK
筋肉痛が完全に抜けるのを待つより、痛みが軽くなったら再刺激の方が筋肥大にも効率的だし、長く続けやすい。筋肉痛は「筋線維に微細なダメージが入って炎症してる」状態で、普通のケガとは違うため。
- 筋肉痛MAX（動けないレベル10） → 組織ダメージ大きい → 休むべき
- 筋肉痛2,3割（ちょっと張ってる・重い感じ） → 血流を良くすると回復が早まる
- 軽いトレーニングや有酸素運動はむしろ「リカバリー効果」がある
らしい、、まぁやってみて様子見。
ポイント
- 筋トレ/ランが 2〜3回/週 できれば十分効果出る。筋トレを高頻度で、を意識
- 主食鶏肉300g＋アルファで タンパク質100g/日 を維持して筋肉を強く育てる
- 筋トレメニューは強度をアップしていく工夫（フォーム・回数・負荷追加）を少しずつ
- 今のプラン（高タンパク・自然食・運動ペース）を3か月守れば、見た目は確実に変わる
まずはこの生活（と、その結果のボディ）がベースラインとなる。まずはベースを作って、維持してみる。