自分の身体を「Aランク」に鍛え上げ、維持するゲーム。
せっかくだし人生で１度くらいは「Aランク」ボディーを手に入れて、維持する。
基本的な考え方
- 経過をシンプルで分かりやすくするために変数を少なくする。食事内容の固定など
- 「Aランク」ボディーの実現と維持に最適化された１日を設計し、ただそれを繰り返す
リコンポの基本戦略
脂肪を落としつつ、筋肉をつける｢Body recomposition｣の基本戦略について。
要は、ちょい摂取カロリー不足＋高タンパク＋筋トレ＋日常有酸素（Uber配達でOK）が最強ルート💪
1. 食事より活動を少し多め
- 食事/摂取 ＜ 活動/消費：少しアンダーカロリーを狙う。食事量より活動量を 200〜-300kcal くらい多く。
- 食事kcalをガッツリ減らすと筋肉も削られるので食事kcalは活動kcalを「少し」下回るくらいでいい
2. 栄養バランス
- タンパク質：120g/日（筋肉UPのために主に必要）
- 脂質：全体の20~25%くらい（ホルモン維持、関節のために必要）
- 炭水化物：残りをここで調整（運動日は多め、それ以外は少なめ）
3. トレーニング
- 筋トレ：強度強めで週2,3回（しっかり筋肉壊す）
- 有酸素：軽めジョギングを30分で週2回くらい（脂肪燃焼＋回復促進）。Uber配達も👍
4. 睡眠と回復
- 睡眠不足は筋肉合成↓・脂肪蓄積↑
- 8時間確保は理想
5. フィードバック
- 体重計ではなく鏡とウエスト周りのサイズ感で判断
具体的なプラン
常に高タンパクは死守、炭水化物を日によって調整、ってのが王道。
Uber運動だけの日
- 昼食：ロイホ・グリルチキンサラダ (単品)
- 軽食：納豆、ナッツなど、高タンパクもの
- 炭水化物は抑えめ。脂肪燃焼モード
- 2,000kcal/日くらい
トレーニングもする日
- 運動前後に「炭水化物を」しっかり摂ると筋肉の分解を防げる
- 昼食：ロイホ・グリルチキンサラダ (ライス付き)
- 低負荷の有酸素ジョギング：30分
- 筋トレ：筋肉が適度に壊れるまで
- 夕食追加：鶏肉300g＋ブロッコリー１房＋ミニカツ丼、など
- 2,500kcal/日くらい
自重トレメニュー @ 公園
筋トレが先、その後にランが脂肪燃焼効率も良くておすすめ！
30分ならジョギング〜早歩きくらいの楽なペースでも十分効果ある。
- 腕立て：30回
- 大の字腹筋：30回
- つま先スクワット：20回
- 懸垂：20回
- パンチ・キック：20回
- プランク：2分
トレーニング頻度
- Uber配達は毎日（ベースの有酸素＆活動量アップ）
- Uber＋筋トレ＋ランの日 → 筋肉痛が出るくらいしっかり追い込む
- 翌日は休養（Uberだけ）
- 筋肉痛が落ち着いたら再開
筋肉痛が完全に抜けるのを待つより、痛みが軽くなったら再刺激の方が筋肥大にも効率的だし、長く続けやすい。
ポイント
- 週に「筋トレ＋ラン」が 2〜3回 できれば十分効果出る
- 筋トレは「全身をバランスよく」ってのができてるから、あとは強度アップの工夫（フォーム・回数・負荷追加）を少しずつ
- 今のプラン（高タンパク・自然食・運動ペース）を3か月守れば、見た目は確実に変わる