自分の身体を「Aランク」に鍛え上げ、維持するゲーム。
せっかくだし人生で１度くらいは「Aランク」ボディーを手に入れて、維持する。
基本的な考え方
- 経過をシンプルで分かりやすくするために変数を少なくする。食事内容の固定など
- 「Aランク」ボディーの実現と維持に最適化された１日を設計し、ただそれを繰り返す
リコンポの基本戦略
脂肪を落としつつ、筋肉をつける｢Body recomposition｣の基本戦略について。
要は、ちょい摂取カロリー不足＋高タンパク＋筋トレ＋日常有酸素（Uber配達でOK）が最強ルート💪
1. 食事より活動を少し多め
- 食事/摂取 ＜ 活動/消費：少しアンダーカロリーを狙う。食事量より活動量を 200〜-300kcal くらい多く。
- 食事kcalをガッツリ減らすと筋肉も削られるので食事kcalは活動kcalを「少し」下回るくらいでいい
2. 栄養バランス
- タンパク質：120g/日（筋肉UPのために主に必要）
- 脂質：全体の20~25%くらい（ホルモン維持、関節のために必要）
- 炭水化物：残りをここで調整（運動日は多め、それ以外は少なめ）
3. トレーニング
- 筋トレ：強度強めで週2,3回（しっかり筋肉壊す）
- 有酸素：軽めジョギングを30分で週2回くらい（脂肪燃焼＋回復促進）。Uber配達も👍
4. 睡眠と回復
- 睡眠不足は筋肉合成↓・脂肪蓄積↑
- 8時間確保は理想
5. フィードバック
- 体重計ではなく鏡とウエスト周りのサイズ感で判断