Aランク・ボディ

フィジカル100

自分の身体を「Aランク」にリコンポ（鍛え上げ）、維持するゲーム。
せっかくだし人生で１度くらいは「Aランク」ボディーを手に入れて、維持してみる。

文武両道すぎる。

基本的な考え方

• 経過をシンプルで分かりやすくするために「定数で固定」する。生活スタイルや食事内容など
• 「Aランク」ボディーの実現と維持に最適化された１日を設計し、ただそれを繰り返す
• ３ヶ月スパンくらいで結果が目に見えてくる

リコンポの基本戦略

脂肪を落としつつ、筋肉をつける｢Body recomposition｣の基本戦略について。
要は、以下が基本ルート💪

1. 何よりも、筋トレ/ラン の順番で運動量アップと脂肪燃焼
2. 高タンパク食事（炭水化物、脂質も適量）で筋肉量アップ
3. 食事カロリーはちょい下げ
4. Uber運動で基礎運動と足筋も

＊リコンポの基本的な考え方は こちら や こちら

1. 消費カロリーより摂取カロリーを少し下げる

• 活動/消費 ＞ 食事/摂取：少しアンダーカロリーを狙う。活動量より 200〜300kcal くらい食事量を少なく。
• 食事kcalをガッツリ減らすと筋肉量が減る。食事kcalは活動kcalを「少し」下回るくらいでいい

2. １日に摂取する栄養

• タンパク質：100g/日（毎日摂取。実際に筋肥大が起こるのは休日なので）
• 脂質：全体の20~25%くらい（少なめ。ホルモン維持、関節のために必要）
• 炭水化物：残りkcalはここ（筋トレ日は普通に、それ以外は少なめ）

タンパク質は筋肉だけじゃなくて、酵素・ホルモン・免疫細胞の材料にもなるから、毎日一定量が大事。

3. トレーニング

• 筋トレ：強度強めで週2,3回（しっかり筋肉壊す）。メインの運動
• 有酸素ラン：軽めジョギングを30分で週2回くらい（脂肪燃焼＋回復促進）
• Uber運動：基礎運動、ベアフットで足筋肉アップ

4. 睡眠と回復

• 8時間しっかり確保は理想
• 睡眠不足は筋肉合成↓・脂肪蓄積↑

5. フィードバック

• 体重計ではなく鏡とウエスト周りのサイズ感で判断

具体的なプラン

毎日 タンパク質100g は死守、炭水化物を日によって調整、ってのが王道。

Uber運動だけの日

炭水化物は抑えめ。脂肪燃焼モードに。

• 昼食：ロイホ・グリルチキンサラダ (単品)：タンパク質40g
• 夕食：鶏むね肉200g (タンパク質44g)、豆腐サラダ、納豆１パック、ナッツなど
• 2,000kcal/日くらい

トレーニングもする日

運動前後に「炭水化物もふつうに摂る」と筋肉の低下を防げる。

• 昼食：ロイホ・グリルチキンサラダ (ライス付き)：タンパク質40g
• 筋トレ：筋肉が適度に壊れるまで（下記参照）
• 低負荷の有酸素ラン：30分
• 夕食：主食鶏肉200g (タンパク質44g)、豆腐サラダ、納豆１パック、ナッツなど
• 軽食：特製青汁ジュース、おにぎり、など
• 2,500kcal/日くらい

筋トレメニュー

筋トレが先、その後にランが脂肪燃焼効率も良くておすすめ！
30分ならジョギング〜早歩きくらいの楽なペースでも十分効果ある。

• 腕立て：30回
• スター・クランチ：30回
• つま先スクワット：20回
• 懸垂：20回
• パンチ・キック：20回
• プランク：2分

これを２セット。

トレーニング頻度

• Uber運動は毎日（ベースの有酸素＆足筋＆活動量アップ）
• Uber運動＋筋トレ/ランの日 → 筋肉痛が出るくらいしっかり追い込む
• 筋肉痛ひどい日は休養（Uber運動だけ）
• 筋肉痛が落ち着いたら再開

筋肉痛7,8割回復で再開OK

筋肉痛が完全に抜けるのを待つより、痛みが軽くなったら再刺激の方が筋肥大にも効率的だし、長く続けやすい。筋肉痛は「筋線維に微細なダメージが入って炎症してる」状態で、普通のケガとは違うため。

• 筋肉痛MAX（動けないレベル10） → 組織ダメージ大きい → 休むべき
• 筋肉痛2,3割（ちょっと張ってる・重い感じ） → 血流を良くすると回復が早まる
• 軽いトレーニングや有酸素運動はむしろ「リカバリー効果」がある

らしい、、まぁやってみて様子見。

ポイント

• 筋トレ/ランが 2〜3回/週 できれば十分効果出る。筋トレを高頻度で、を意識
• 主食鶏肉300g＋アルファで タンパク質100g/日 を維持して筋肉を強く育てる
• 筋トレメニューは強度をアップしていく工夫（フォーム・回数・負荷追加）を少しずつ
• 今のプラン（高タンパク・自然食・運動ペース）を3か月守れば、見た目は確実に変わる

まずはこの生活（と、その結果のボディ）がベースラインとなる。まずはベースを作って、維持してみる。