Aランク・ボディ

自分の身体を「Aランク」に鍛え上げ、維持するゲーム。
せっかくだし人生で１度くらいは「Aランク」ボディーを手に入れて、維持する。

基本的な考え方

• 経過をシンプルで分かりやすくするために変数を少なくする。食事内容の固定など
• 「Aランク」ボディーの実現と維持に最適化された１日を設計し、ただそれを繰り返す

リコンポの基本戦略

脂肪を落としつつ、筋肉をつける｢Body recomposition｣の基本戦略について。
要は、ちょい摂取カロリー不足＋高タンパク＋筋トレ＋日常有酸素（Uber配達でOK）が最強ルート💪

1. 食事より活動を少し多め

• 食事/摂取 ＜ 活動/消費：少しアンダーカロリーを狙う。食事量より活動量を 200〜-300kcal くらい多く。
• 食事kcalをガッツリ減らすと筋肉も削られるので食事kcalは活動kcalを「少し」下回るくらいでいい

2. 栄養バランス

• タンパク質：120g/日（筋肉UPのために主に必要）
• 脂質：全体の20~25%くらい（ホルモン維持、関節のために必要）
• 炭水化物：残りをここで調整（運動日は多め、それ以外は少なめ）

3. トレーニング

• 筋トレ：強度強めで週2,3回（しっかり筋肉壊す）
• 有酸素：軽めジョギングを30分で週2回くらい（脂肪燃焼＋回復促進）。Uber配達も👍

4. 睡眠と回復

• 睡眠不足は筋肉合成↓・脂肪蓄積↑
• 8時間確保は理想

5. フィードバック

• 体重計ではなく鏡とウエスト周りのサイズ感で判断

具体的なプラン

常に高タンパクは死守、炭水化物を日によって調整、ってのが王道。

Uber運動だけの日

• 昼食：ロイホ・グリルチキンサラダ (単品)
• 軽食：納豆、ナッツなど、高タンパクもの
• 炭水化物は抑えめ。脂肪燃焼モード
• 2,000kcal/日くらい

トレーニングもする日

• 運動前後に「炭水化物を」しっかり摂ると筋肉の分解を防げる
• 昼食：ロイホ・グリルチキンサラダ (ライス付き)
• 低負荷の有酸素ジョギング：30分
• 筋トレ：筋肉が適度に壊れるまで
• 夕食追加：鶏肉300g＋ブロッコリー１房＋ミニカツ丼、など
• 2,500kcal/日くらい

自重トレメニュー @ 公園

筋トレが先、その後にランが脂肪燃焼効率も良くておすすめ！
30分ならジョギング〜早歩きくらいの楽なペースでも十分効果ある。

• 腕立て：30回
• 大の字腹筋：30回
• つま先スクワット：20回
• 懸垂：20回
• パンチ・キック：20回
• プランク：2分

トレーニング頻度

• Uber配達は毎日（ベースの有酸素＆活動量アップ）
• Uber＋筋トレ＋ランの日 → 筋肉痛が出るくらいしっかり追い込む
• 翌日は休養（Uberだけ）
• 筋肉痛が落ち着いたら再開

筋肉痛が完全に抜けるのを待つより、痛みが軽くなったら再刺激の方が筋肥大にも効率的だし、長く続けやすい。

ポイント

• 週に「筋トレ＋ラン」が 2〜3回 できれば十分効果出る
• 筋トレは「全身をバランスよく」ってのができてるから、あとは強度アップの工夫（フォーム・回数・負荷追加）を少しずつ
• 今のプラン（高タンパク・自然食・運動ペース）を3か月守れば、見た目は確実に変わる
• まずはこれがベース。ベースを作って、維持してみる。