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* <u>トレ後30分以内に炭水化物（グリコーゲン）補充で筋肉分解を防ぐ</u> | * <u>トレ後30分以内に炭水化物（グリコーゲン）補充で筋肉分解を防ぐ</u> | ||
* １回の食事で摂取できるタンパク質は40g程度なので２回に分ける | * １回の食事で摂取できるタンパク質は40g程度なので２回に分ける | ||
* 鶏肉は比較的消化が速い (腸内滞在時間が短い) ので、牛肉よりも鶏肉を食べる | |||
タンパク質は筋肉だけじゃなくて、酵素・ホルモン・免疫細胞の材料にもなるから、<u>毎日一定量が大事</u>。ちなみに「おにぎり1個＝筋肉のセーフティネット」みたいなもん。 | タンパク質は筋肉だけじゃなくて、酵素・ホルモン・免疫細胞の材料にもなるから、<u>毎日一定量が大事</u>。ちなみに「おにぎり1個＝筋肉のセーフティネット」みたいなもん。 | ||
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===4. 睡眠と回復=== | ===4. 睡眠と回復=== | ||
* | * しっかり運動した日は睡眠の質が上がる。目覚めもスッキリ | ||
* 睡眠不足は筋肉合成↓・脂肪蓄積↑ | * 睡眠不足は筋肉合成↓・脂肪蓄積↑ | ||
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<u>炭水化物は抑えめ</u>。脂肪燃焼モードに。 | <u>炭水化物は抑えめ</u>。脂肪燃焼モードに。 | ||
* | * 昼食：ロイホ・グリルチキンサラダ単品 (タンパク質40g) | ||
* 夕食：鶏むね肉200g (タンパク質44g)、豆腐サラダ、キムチ納豆１パック | * 夕食：鶏むね肉200g (タンパク質44g)、豆腐サラダ、キムチ納豆１パック | ||
* 軽食：ナッツ、ドライマンゴー、など | * 軽食：ナッツ、ドライマンゴー、など | ||
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運動前後に「<u>炭水化物もふつうに摂る</u>」と筋肉の低下を防げる。 | 運動前後に「<u>炭水化物もふつうに摂る</u>」と筋肉の低下を防げる。 | ||
* | * 昼食：ロイホ・グリルチキンサラダ・ライス付き (タンパク質40g) | ||
* 筋トレ：筋肉が適度に壊れるまで（下記参照） | * 筋トレ：筋肉が適度に壊れるまで（下記参照） | ||
* 低負荷の有酸素ラン：20分 | * 低負荷の有酸素ラン：20分 | ||
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==筋トレメニュー== | ==筋トレメニュー== | ||
スケートエリアで。 | |||
* 腕立てインクライン：30回 | * 腕立てインクライン：30回 | ||
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* 毎日：Uber運動（ベースの有酸素＆足筋＆活動量アップ） | * 毎日：Uber運動（ベースの有酸素＆足筋＆活動量アップ） | ||
* 週３以上：Uber運動＋筋トレ/ランの日 → 筋肉痛が出るくらいしっかり追い込む | * 週３以上：Uber運動＋筋トレ/ランの日 → 筋肉痛が出るくらいしっかり追い込む | ||
* | * 筋肉痛ひどい日：休養、Uber運動だけ。落ち着いたら再開 | ||
===筋肉痛7,8割回復で再開OK=== | ===筋肉痛7,8割回復で再開OK=== | ||
2025年8月22日 (金) 15:42時点における最新版
自分の身体を「Aランク」にリコンポ（鍛え上げ）、維持するゲーム。
せっかくだし人生で１度くらいは「Aランク」ボディーを手に入れて、維持してみる。
文武両道すぎる。
基本的な考え方
- 経過をシンプルで分かりやすくするために「定数で固定（変数を少なく）」する。生活スタイルや食事内容など
- Aランク・ボディーの実現と維持に最適化された１日スタイルを設計し、ただそれを繰り返す
- ３ヶ月スパンくらいで結果が目に見えてくる
リコンポの基本戦略
脂肪を落としつつ、筋肉をつける｢Body recomposition｣の基本戦略について。
要は、以下が基本ルート💪
- 何よりも、筋トレ/ラン の順番で運動量アップと脂肪燃焼
- 高タンパク食事（炭水化物、脂質も適量）で筋肉量アップ
- 食事カロリーはちょい下げ
- Uber運動で基礎運動と足筋も
1. 消費kcal ＞ 摂取kcal
- 活動量より食事量を少し少なくする。つまり、活動量より 200〜300kcal くらい食事量を少なく。
- ただ、摂取タンパク質を減らすと筋肉量が減る。タンパク質は毎日コンスタントに摂取
2. １日に摂取する栄養
- タンパク質：100g/日（毎日摂取。実際に筋肥大が起こるのは休日なので）。鶏むね肉 or ササミ、どっちでもいい
- 脂質：全体の20~25%くらい（少なめ。ホルモン維持、関節のために必要）
- 炭水化物：残りkcalはここ（筋トレ日は普通に、それ以外は少なめ）
- トレ後30分以内に炭水化物（グリコーゲン）補充で筋肉分解を防ぐ
- １回の食事で摂取できるタンパク質は40g程度なので２回に分ける
- 鶏肉は比較的消化が速い (腸内滞在時間が短い) ので、牛肉よりも鶏肉を食べる
タンパク質は筋肉だけじゃなくて、酵素・ホルモン・免疫細胞の材料にもなるから、毎日一定量が大事。ちなみに「おにぎり1個＝筋肉のセーフティネット」みたいなもん。
3. トレーニング
- Uber運動：基礎代謝UP、ベアフットで足筋肉アップ
- 筋トレ：強度強めで週2,3回。先に筋トレしてから有酸素ラン。まずはグリコーゲンを消費するため
- 有酸素ラン：目的はリコンポなので心肺を追い込む必要はない。グリコーゲンが少ないと脂肪が燃焼されやすい
4. 睡眠と回復
- しっかり運動した日は睡眠の質が上がる。目覚めもスッキリ
- 睡眠不足は筋肉合成↓・脂肪蓄積↑
5. フィードバック
- 体重計ではなく鏡とウエスト周りのサイズ感で判断
具体的なプラン
毎日 タンパク質100g は死守、炭水化物を日によって調整、ってのが王道。
Uber運動だけの日
炭水化物は抑えめ。脂肪燃焼モードに。
- 昼食：ロイホ・グリルチキンサラダ単品 (タンパク質40g)
- 夕食：鶏むね肉200g (タンパク質44g)、豆腐サラダ、キムチ納豆１パック
- 軽食：ナッツ、ドライマンゴー、など
- 2,000kcal/日くらい
トレーニングもする日
運動前後に「炭水化物もふつうに摂る」と筋肉の低下を防げる。
- 昼食：ロイホ・グリルチキンサラダ・ライス付き (タンパク質40g)
- 筋トレ：筋肉が適度に壊れるまで（下記参照）
- 低負荷の有酸素ラン：20分
- 夕食：鶏むね肉200g (タンパク質44g)、おにぎり、豆腐サラダ、キムチ納豆１パック
- 軽食：特製青汁ジュース、ナッツ、ドライマンゴー、など
- 2,500kcal/日くらい
筋トレメニュー
スケートエリアで。
- 腕立てインクライン：30回
- スター・クランチ：30回
- 片足スクワット：各10回
- 懸垂：20回
- パンチ・キック：20回
- プランク：2分
これを２周（サーキット形式）。
キツくなったら間に有酸素運動（アクティブレスト）挟む。
- 最後に：レッグレイズ：好きな回数
トレーニング頻度
- 毎日：Uber運動（ベースの有酸素＆足筋＆活動量アップ）
- 週３以上：Uber運動＋筋トレ/ランの日 → 筋肉痛が出るくらいしっかり追い込む
- 筋肉痛ひどい日：休養、Uber運動だけ。落ち着いたら再開
筋肉痛7,8割回復で再開OK
筋肉痛が完全に抜けるのを待つより、痛みが軽くなったら再刺激の方が筋肥大にも効率的だし長く続けやすい。
筋肉痛は「筋線維に微細なダメージが入って炎症してる」状態なので、普通のケガとは違う。
- 筋肉痛MAX（動けないレベル10） → 組織ダメージ大きい → 休むべき
- 筋肉痛2,3割（ちょっと張ってる・重い感じ） → 血流を良くすると回復が早まる
- 軽いトレーニングや有酸素運動はむしろ「リカバリー効果」がある
らしい、、まぁやってみて様子見。
ポイント
- 筋トレ/ランが 2〜3回/週 できれば十分効果出る。筋トレを高頻度で、を意識
- 主食鶏肉300g＋アルファで タンパク質100g/日 を維持して筋肉を強く育てる
- 筋トレメニューは強度をアップしていく工夫（フォーム・回数・負荷追加）を少しずつ
- 今のプラン（高タンパク・自然食・運動ペース）を3か月守れば、見た目は確実に変わる
まずはこの生活（と、その結果のボディ）がベースラインとなる。
まずは「Aランク・ボディ」ベースを作って、維持してみる。